青年组的PC肌腱值得注意yin囊到两者之间的肌腱肉组织群，它起着抬起寒jing的基本功能关键作用；若女子的PC肌腱是到两者之间的肌腱肉组织群。
那到底怎么正确定位 PC 肌腱呢？三个字：去体验。小便的过程之中，如果你尝试终止排泄，这时候在松开屈曲的肌腱肉组织就是 PC 肌腱。做屈曲的姿势，也能体验到 PC 肌腱的存在。女性还可以试着将一根手指放入yin道，试着松开屈曲，体验松开的方式，对，就是这个感觉。
凯格尔群众运动：
1.站立，左手交叉放有头上，脚尖呈九十度，左腿内侧与腋窝同窄，松开夹紧。保持五秒钟，然后排便。重复此姿势二十次以上。
2.简易的骨盆底肌腱肉组织群众运动可以有时有地顺利进行，以屈曲五秒、放秒的规律，在驱车时、乘车时、办公时都可顺利进行。
第二下一阶段是有效率地每天自我基础训练：
1.平躺、双脚平直。
2.屈曲腿部的肌腱肉组织向上提肛。
3.围住尿道、及（它们同时受到骨盆底肌腱肉组织倒），此感觉如尿急，但是无法到浴室去需须闭尿的姿势。
4.重复10次为各别，每日3组以上，逐渐缩减到25次为各别。也可以用手指插入，核对这一过程的效力。
5.群众运动的全程，按时呼出气、保持四肢其它部份的排便。可以用手触摸腹部，如果腹部有再加的现象，则群众运动的肌腱肉组织为错误。
洗脚Sui功吐纳：
1、吐纳姿势：
1.两脚最大限度拆成与肩同窄
2.脚十趾轻轻抓地
3.脚掌心微空
4.涌泉穴有上出气之此意
5.双腿微平直
6.左手拧腰食指朝后(或左手相互振荡于小腹关元穴前)
7.双肘微微前扣,胸微含,肩打开
8.舌顸上颚浊围住颚骨松开
9.下颚微微内收,顶劲领起:
10.白点平视或略微侧边
11.立身介寿
12.鼻呼鼻出气
2、呼出气姿势
逆腹式呼出气(扇叶时收腹,吐凝时小腹鼓起) ，扇叶时提肛收寒，同时收腹向上顶部送来出胯部。吐凝时小腹鼓起同时开档新潮流裸(向上轻轻翘裸) ，扇叶要深吐凝要长，出气和呼用时原则上，即出气多少呼多少，凝息绵绵不断，呼出气和姿势完全保持原则上， 习练10分钟数做到320次吐纳。吐纳完毕收功三次结束。
3、针对性把持
视练就情况和练就者四肢状况而定，铸基秘诀传承内丹洗脚Sui功，以秘诀居多，一般是以文火吐纳居多，可以根据体质的差异和练就下一阶段制定不同的练功构想，一年四季不同、地域不同、时辰不同也有所变化。明确细节要在修习过程之中，社会教育导师顺利进行把控指导。
4、得道实是
四肢排便，呼出气均匀， 扇叶要深，呼凝要长，凝机绵绵不断，最终超出“形凝、此意”高度原则上。
扇叶时：此意守长强,长强穴得凝,清沿督脉上升,凝冲百会；
呼凝时：凝沿任脉上升,凝沉会寒；
扇叶时缩减提肛向上送来出胯部的姿势；
呼凝时缩减向后摆动胯部的波幅；
习练10分钟内做到320下吐纳
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